5 Απλά βήματα για πιο δυνατούς μύες

Το να έχεις δυνατούς μυς δεν σε κάνει μόνο να δείχνεις και να νιώθεις καλά – το να έχεις τους μυς σου σε φόρμα θα βελτιώσει σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής σου. Δες πώς…

Η ενίσχυση του μυϊκού σας συστήματος είναι καλή για την καρδιά, τις αρθρώσεις και το μυαλό σας. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες σηκώνοντας μεγάλα βάρη για να το πετύχετε. Ακολουθούν πέντε απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε τους μυς σας δυνατούς.

Δοκιμάστε ένα ρόδι

Γεμάτα οφέλη για την υγεία, τα ρόδια μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας.

Τα ρόδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ένα μόριο που ονομάζεται ελαγικό οξύ (τα σμέουρα είναι μια ακόμη καλή πηγή). Στο έντερο, το ελαγικό οξύ μετατρέπεται από τα μικρόβια της χλωρίδας σε μια ουσία που ονομάζεται ουρολιθίνη Α. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine το 2019,  η ουρολιθίνη Α επιτρέπει στα μυϊκά κύτταρα να προστατεύονται από τα δυσλειτουργικά μιτοχόνδρια που σχετίζονται με την ηλικία.

Βγείτε στον ήλιο

Η προσεκτική έκθεση στον ήλιο είναι καλή τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας. Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D – την οποία οι άνθρωποι λαμβάνουν κυρίως μέσω της έκθεσης τους στον ήλιο – μπορεί να βελτιώσει καταστάσεις, όπως η μυϊκή αδυναμία. Από την άλλη, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι ανεπάρκειες βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή απώλεια. Το να παίρνετε λίγο πρωινό ήλιο-όχι περισσότερο από 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό-μπορεί να πυροδοτήσει τη διαδικασία παραγωγής βιταμίνης D στο σώμα σας.

Σηκώνετε βάρη τακτικά

Όσον αφορά στην αναζωογόνηση των μυών, η προπόνηση αντίστασης είναι το κλειδί.

Αν και πολλοί ενήλικες ασκούνται, μια έρευνα του 2016 από τις AARP και Abbott διαπίστωσε ότι το 57 τοις εκατό προτιμούσαν τις αεροβικές ασκήσεις, ενώ μόνο το 24 τοις εκατό σήκωναν βάρη. «Τα στοιχεία έχουν δείξει πραγματικά ότι οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες σας», λέει η Tiffany Dewitt, διαιτολόγος. Σηκώστε βάρη που μπορείτε να σηκώνετε με άνεση κάνοντας 8 με 12 επαναλήψεις. Μόλις μπορέσετε να σηκώσετε το βάρος περισσότερο από 12 φορές συνεχόμενα, αυξήστε το. Επικεντρωθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας-όπως τα χέρια, το στήθος, την πλάτη, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας και μην αποκλείσετε συνεδρίες, όπως γιόγκα και πιλάτες από το πρόγραμμά σας.

Διπλασιάστε την πρωτεΐνη

Σε σχετική έρευνα της AARP, το 62 % των ενηλίκων δήλωσε ότι πίστευε ότι έπαιρνε αρκετή πρωτεΐνη και το 70 % ανέφερε ότι αύξησε την πρόσληψη τροφών υψηλής πρωτεΐνης για να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας.

Αλλά είναι ενδιαφέρον ότι μόνο το 17 % δήλωσε ότι ήξερε πόση πρωτεΐνη χρειάζονταν. Ποια είναι, λοιπόν, η ιανική ποσότητα για τους ενήλικες; Τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (ή για άτομο 150 κιλών, δηλαδή 54 γραμμάρια), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Εάν δεν θέλετε να κάνετε υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε την… ηλεκτρονική αριθμομηχανή του οργανισμού για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά. Αλλά μην μπερδευτείτε πολύ με τους αριθμούς. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015–2020 συνιστούν να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες αντί να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Ο Dewitt προτείνει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης και τους στόχους.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη και στα τρία γεύματα

Αντί να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με μια μπριζόλα στο δείπνο, στοχεύστε να ισορροπήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλη την ημέρα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Τέξας που δημοσιεύθηκε το 2014 σε σχετικό έντυπο Διατροφής διαπίστωσε μια αύξηση της τάξεως του 25 % στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης διαιρέθηκε ομοιόμορφα σε ισόποσες δόσεις 30 γραμμαρίων στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, σε αντίθεση με την τυχαία κατανομή της σε δόσεις των 11 γραμμαρίων στο πρωινό, 16 γραμμάριων στο μεσημεριανό γεύμα και 63 γραμμάριων στο δείπνο. Πόσο φαγητό ισούται λοιπόν με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης; Σκεφτείτε μια ομελέτα με τυρί φέτα, για παράδειγμα, ή μια μερίδα κρέατος ή πουλερικών (περίπου στο μέγεθος ενός κινητού τηλεφώνου).