Η ιδανική δίαιτα για κρεατοφάγους

Το κρέας μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής αρκεί να μην το κάνετε το μεγαλύτερο μέρος στο πιάτο σας. Δείτε πώς να απολαύσετε το κρέας σας  προσέχοντας την υγεία σας…

6 κανόνες για τους λάτρεις του κρέατος

1. Επιλέξτε λιγότερα λιπαρά

Όταν αγοράζετε κόκκινο κρέας, αναζητήστε κομμάτια με την ένδειξη “άπαχο” . Εάν το κρέας σας έχει λίπος, κόψτε όσο μπορείτε πριν το ψήσετε. Το ψήσιμο, το βράσιμο και ο φούρνος μπορούν να είναι υγιεινοί τρόποι για να μαγειρέψετε το κρέας χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε βούτυρο, λάδι ή τόνους αλατιού.

2. Κάντε έξυπνους συνδυασμούς

Οι νεότερες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ έλαβαν υπόψη ότι δεν μπορείτε απλώς να πείτε ότι τρώτε λιγότερο κρέας. Αν σας αρέσει το κρέας τουλάχιστον συνδυάστε το με φυτικές τροφές. Αντί για ένα μεγάλο φιλέτο με πατάτες και μπρόκολο, βάλτε λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως . Όταν τρώτε κρέας, θα πρέπει αυτό να καταλαμβάνει μόνο το ένα τέταρτο του πιάτου σας. Σε γενικές γραμμές, το να έχετε μερικές μερίδες άπαχου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα φαίνεται λογικό από την άποψη της υγείας.

3. Εξετάστε το βιολογικό ή/και χορτοφαγικό

Όταν τρώτε μικρότερες μερίδες, μπορείτε να δικαιολογήσετε ότι πληρώνετε περισσότερα για καλύτερης ποιότητας κρέας. Πολλά ζώα λαμβάνουν θεραπεία με ορμόνες και αντιβιοτικά που μπορεί να έχουν επίδραση στον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής τους στην αντοχή στα αντιβιοτικά. Τα βιολογικά βοοειδή και οι χοίροι δεν μπορούν να λάβουν αντιβιοτικά και τα βιολογικά βοοειδή δεν λαμβάνουν ορμόνες. (Σε κανένα γουρούνι, ούτε καν σε συμβατική εκτροφή, δεν μπορούν να χορηγηθούν ορμόνες). Για το βόειο κρέας, η American Grassfed Certified seal εγγυάται ότι προέρχεται από ζώα που εκτρέφονταν σε βοσκοτόπους για όλη τους τη ζωή αντί να περιορίζονται σε τροφές και δεν τους χορηγήθηκαν αντιβιοτικά ή αυξητικές ορμόνες. Ωστόσο, ενώ το μοσχαρίσιο κρέας είναι πιο άπαχο, δεν είναι πολύ πιο θρεπτικό.

4. Ψήστε πιο έξυπνα

Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα, δημιουργεί ενώσεις που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο, λέει η Catherine Carpenter, Ph.D., καθηγήτρια ιατρικής, νοσηλευτικής και δημόσιας υγείας στο UCLA’s Centre for Human Nutrition. Για να ελαχιστοποιήσεο τον σχηματισμό τους, μαγειρεύει το κρέας μγυρνώντας το συχνά για να μην απανθρακωθεί και αφαιρώντας τα καμένα μέρη πριν το φάει. Συνδυάστε τα ψητά κρέατα με φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τους καρκινογόνους παράγοντες. Το μαρινάρισμα σε λάδι και ένα οξύ, όπως ο χυμός λεμονιού ή λάιμ, πριν το μαγείρεμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού αυτών των ενώσεων.

5. Παραλείψτε τα επεξεργασμένα κρέατα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ντελικατέσεν και αλλαντικά (ζαμπόν, μπέικον, χοτ ντογκ, σαλάμι και ζυμαρικά). Έχουν συσχετιστεί με καρκίνο σε πολλές μελέτες, ενώ τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα αλλαντικά είναι ύποπτα για μόλυνση με το βακτήριο λιστέρια. Αντίθετα, οι ειδικοί προτείνουν να χρησιμοποιήσετε χοιρινό φιλέτο, στήθος κοτόπουλου ή άλλο μαγειρεμένο φρέσκο κρέας για σάντουιτς και σαλάτες.

6. Προσθέστε υποκατάστατα

Τρόφιμα που έχουν γεύση αλμυρή μπορούν να προσδώσουν μια γεύση κρέατος. Πυκνά και χορταστικά, τα μανιτάρια portobello μπορούν να κάνουν για τη γεύση σας σχεδόν οτιδήποτε μπορεί το κρέας. Δοκιμάστε να τα ψήσετε στη σχάρα—απλώς μαρινάρετε πρώτα . (Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.) Τα φασόλια, το τόφου και το τέμπε είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Και η χρήση μικρών ποσοτήτων παλαιωμένου τυριού (όπως Parmigiano-Reggiano ή Gouda) στα πιάτα προσθέτει γεύση και κρεμώδη υφή.

Για να ελέγξετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών δοκιμάστε κρέατα και πουλερικά με χαμηλότερα λιπαρά. Το κρέας από μοσχάρι ελευθέρας βοσκής έχει πολύ λιγότερα κορεσμένα λιπαρά απ’ ότι το κρέας από μοσχάρι εκτροφείου και περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής έχουν λιγότερο συνολικό λίπος και λιγότερο κορεσμένο λίπος.

• Εάν μετράτε τις θερμίδες σας, αγοράζετε το κρέας σε κομμάτια, π.χ. μπουτάκια. Επιλέγετε στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας ή αρνίσια παϊδάκια και μικρές μπριζόλες, αντί να αγοράζετε ένα ολόκληρο κομμάτι νουά από μοσχάρι για παράδειγμα. Έτσι θα ελέγχετε τις μερίδες καλύτερα και κατά συνέπεια θα παίρνετε λιγότερες θερμίδες.

• Εάν μετράτε τα λίπη, μικρύνετε τις μερίδες σας έτσι ώστε να μπορείτε να τρώτε συχνότερα. Χρησιμοποιείτε συνταγές που δεν περιλαμβάνουν ως βασικό συστατικό τους κρέας –π.χ. σούπα με λαχανικά και κρέας– και όχι συνταγές στις οποίες το κρέας είναι το βασικό συστατικό –μοσχάρι κοκκινιστό, φιλέτο κ.λπ. Εάν είναι δυνατόν μειώστε την ποσότητα του κρέατος που απαιτείται για τις συνταγές στο μισό.